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 预防糖尿病的发生

 11月14日是联合国糖尿病日。现如今,糖尿病越来越被人们熟悉,“想吃不敢吃”,更是让无数人郁闷苦恼,更不用说一系列的并发症了。常听人们说“糖吃多了就会得糖尿病”,可是糖尿病真的是吃糖多引起的吗?

 

 

 

  糖尿病是一种由遗传因素和环境因素长期共同作用所导致的慢性、代谢性疾病。患糖尿病的危险因素包括:遗传、高脂饮食、体力活动过少、肥胖、心理压力等。糖尿病跟吃糖多少并没有直接关系,但不可否认,长期吃甜食的确会增加患糖尿病的风险。

 

  糖尿病患者不能吃甜食?

  很多糖尿病患者在谈到甜食时“如临大敌”。其实在血糖稳定的情况下,糖尿病患者适量进食一些甜食是可以的,但需要注意三点,即吃什么、吃多少、何时吃。这就涉及到GI了。

  GI即为血糖指数,指人摄取一定量的某种食物后血糖变化的情况,是衡量食物引起人体餐后血糖反应的重要指标。

 

 

 

  在“糖尿病圈”了解GI很关键,GI食物如何搭配更健康?

  在GI的计算,将葡萄糖设置成100。按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数,可以将食物分为三个等级:高GI食物(GI大于70)、中GI食物(GI在55-70之间)、低GI食物(GI在55以下)。

  根据GI指数来选择食物,有助于糖代谢的改善、有效降低血糖水平、有利于疾病的治疗。

 

  常见食物的GI指数:

  常见高GI食物有:南瓜、煮红薯、白米饭、土豆泥、燕麦片、酸奶、白糖、白馒头、牛肉面、葡萄糖等。 

  常见中GI食物有:煮玉米、芒果、冰激凌、菠萝、大米粥、胡萝卜、梳打饼干、西瓜、白面包等。

  常见低GI食物(GI值低于55)有:果糖、柚子、脱脂牛奶、苹果、梨、扁豆、葡萄、香蕉等。

 

 

 

  如何吃才能更健康?

  ▶尽量降低粮食碾磨的精细程度

  人们在食用杂豆、薯类等大部分杂粮时比白米、白面的餐后血糖反应低(糯米、大黄米等黏性谷类除外),可将这类食物作为主食食用。需要注意的是,如果吃了甘薯、土豆、山药等淀粉含量高的食物,就要减少主食的食用,保证一餐中碳水化合物总量不过多。

 

  ▶缩短烹饪时间

  同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。例如,煮粥时间不宜过长、不宜煮得过烂。蒸煮较烂的米饭,在餐后半小时到一小时内血糖水平明显高于干米饭;煮的时间较长或加碱的粥血糖指数增加。

  ▶高低GI“混搭”

  吃高GI食物时搭配GI较低的食物可以平衡食物的GI值,如:吃粥时可搭配蔬菜和粗粮;吃饭时先吃点蔬菜、肉类,再吃米饭,然后主食配菜慢慢吃,这样血糖升高的速度就比先吃米饭要慢。

  糖尿病早期自查需要注意哪些症状?

  糖尿病患者的典型症状——“三多一少”,即为多食、多饮、多尿、不明原因体重减轻。

 

 

 

  预防糖尿病的发生,需要养成合理的饮食和运动习惯,这是降低患肥胖和糖尿病风险的有效方式。同时,遏制糖尿病蔓延还需要管住嘴、迈开腿。

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